夜寝れない・朝起きれない日々を改善する方法

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眠りを妨げる意外なこと

夜なかなか寝付けない、朝スッキリ起きられない…。それは日常生活の些細なことが原因になっているかもしれません。あなたの睡眠を阻害している意外なことを紹介します。

生活習慣を見直して睡眠の質を向上させる

一般的な生活習慣の中にも快眠の妨げになることが少なからずあります。ここではその中の7つを紹介するので、心当たりのある人は生活の見直しをオススメします。

  • 夜間のコンビニ通い
    コンビニの照明設備は家庭用と比べて3~5倍の明るさとも言われています。夜間にこうした強い照明を浴びると交感神経が活発化して良質な眠りの妨げになります。
  • カフェイン飲料の摂取
    カフェインは眠気覚ましの効果が知られていますが、眠りの深さにも影響を及ぼします。
    摂取後4時間程度、カフェインの覚醒効果が続くと言われているので、できれば夕方以降のカフェイン摂取は避けましょう。
  • 寝る前の飲酒
    寝酒は入眠をサポートする面もありますが、アルコールの分解過程で交感神経の働きが眠りを浅くするマイナス面もあるのです。
    寝酒が習慣化している場合はメラトニンのサプリで代用するといいでしょう。
  • 夜遅い時間の食事
    食べ物を消化している間は深部体温が下がらないので眠りが浅くなりがち。
    最低でも寝る前の2時間は食事をしないように心掛けましょう。
  • 夜遅い時間の運動
    運動による体温上昇は快眠の妨げ。
    ジョギングのような軽い運動でも寝る2時間前まで、筋トレなど高負荷な運動は寝る4時間前までに終わらせるようにしてください。
  • 熱い湯温での入浴
    42度を超えるような熱めの風呂に入ると交感神経が刺激されて安眠にはマイナス。
    湯温を下げるか、熱めの風呂に入る場合は寝る3時間前までにしましょう。
  • 就寝前の考え事
    ベッドに入って目をつぶると仕事や対人関係の不安について考えてしまう人も多いのではないでしょうか。
    こうしたストレス要因は眠りの質を悪化させるので、寝る前にはできるだけリラックスするように心掛けましょう。

眠りの質に悪影響を与えてしまう身の回りのモノ

睡眠の質向上を阻害する身の回り品や生活習慣について解説身の回りのグッズにも生活サイクルとの兼ね合いで快眠を阻害するものがあります。

寝る前にPCやスマホの画面を見ていたり、部屋の照明を点けて読書をしていると、脳が休まらないのです。読書は眠気を誘うという側面もありますが、実践するなら調光できる白熱灯によるほの明かり程度の照明がオススメ。電子書籍は目を刺激するので避けるべきです。

また、遮光カーテンも快適な目覚めには不向き。毎朝日光を浴びることが体内時計を正しく働かせるので、自然光が差し込むカーテンに変えることをオススメします。

肩や首のこりは睡眠障害の原因になってしまう

肩や首がこっている人は睡眠障害の傾向があるという研究もなされているほど、無視できない因果関係があります。

睡眠障害の場合、寝ている間も交感神経が働いているために筋肉が休まらず、それが身体のこりとなるケースが見られます。肩こりだから寝付けない、というよりは睡眠不足が肩こりの要因になっているというわけです。

寝付くのに1時間以上かかって毎日肩こりを感じるなら入眠障害、夜中に目覚めることがあって週の半分程度肩こりを感じるなら中途覚醒という睡眠障害が疑われます。こうした憶えがある人は専門医に相談した方がいいでしょう。